Aktualna piramida żywienia

W roku 2016 nastąpił prawdziwy przełom w piramidzie żywienia opublikowanej przez Instytut Żywności i Żywienia (IZZ). Do tej pory zupełnie nieobecna w piramidzie aktywność fizyczna została włączona do jej podstawy, tym samym stając się najważniejszym elementem naszej diety. Nieodłącznym elementem aktywności fizycznej jest picie wody – dziennie powinniśmy jej wypijać conajmniej 1,5l.

nowa-piramida-zdrowego-zywienia

Eksperci z IZZ podkreślają, że sama dieta nie wystarczy, aby zapobiec nadwadze, otyłości bądź chorobom przewlekłym. Skuteczność diety wiąże się z jej zbilansowaniem z regularną aktywnością fizyczną. Niekoniecznie chodzi tu o codziennie intensywne ćwiczenia na siłowni czy spalanie kalorii w pocie czoła z Ewą Chodakowską, a o zwykłe zwiększenie ruchu. Windę można zamienić wejściem po schodach, weekend przed telewizorem jazdą na rowerze, a na zakupy zamiast jechać samochodem, wystarczy iść pieszo. Spędzenie 30-45 minut każdego dnia na umiarkowanych ćwiczeniach fizycznych może nie tylko skutecznie wpłynąć na nasze codzienne samopoczucie, ale i mieć długotrwały efekt na nasze zdrowie. Co więcej, wyrobienie zdrowych nawyków pozytywnie wpływa na dzieci, dla których to ostatecznie rodzic jest autorytetem.

rower-horz

Naukowcy z Oregon State University przeprowadzili badanie na dzieciach od 2 do 4 lat w dwustu rodzinach, opublikowane w dzienniku „Early Child Development and Care”, którego celem było przyjrzenie się jak model rodzicielski wpływa na poziom aktywności fizycznej najmłodszych. Okazuje się, że rodzice nieaktywni fizyczne lub spędzający mniej czasu ze swoimi dziećmi wpływają na nie demotywująco. W rezultacie dzieci spędzają około 30 minut dziennie więcej od swoich rówieśników w pozycji siedzącej, oglądając telwizję lub grając w gry.

Dr. David Schary podkreśla, że chociaż pół godziny dziennie może wydawać siê niegroźne, na przestrzeni tygodni lub lat konwekwencje takiego trybu życia są nieuniknione. Co więcej, autor badania zaobserwował, że niektórzy rodzice z rana zachęcają dzieci do kolorowania lub układania puzzli, podczas godziny poranne powinny być wypełnione ruchem. Badanie pokazało, że nawet przyglądanie się dziecku podczas zabawy, zachęcanie je do ruchu czy udzielanie wskazówek mają pozytywny efekt i zwiększają aktywność najmłodszych.

fruit-veggies1-horz

Kolejne miejsce, dotychczas zajmowane przez produkty zbożowe, zajęły warzywa i owoce. Zaraz po ruchu stanowią one podstawę piramidy żywieniowej. Dostarczają one wielu bezcennych minerałów, witamin i polifenoli, zmniejszając ryzyko chorób nowotworowych, układu krążenia czy cukrzycy. Warzywa i owoce powinny zatem stanowić połowę naszego dziennego jadłospisu, w proporcjach 3/4 warzyw i 1/4 owoców (owoce bowiem zawierają fruktozę).

bread_and_grains-horz

Na wysokim miejscu wciąż znajdują się produkty zbożowe, z naciskiem te pełnoziarniste, bogate w węglowodany złożone oraz błonnik pokarmowy. Specjaliści żywieniowi sprzeciwiają się najnowszym trendom na dietę bezglutenową wykluczającą produkty zbożowe, która jest zalecana jedynie w udokumentowanych przypadkach celiakii lub alergii. Wysokoprzetworzone produkty zbożowe takie jak biały chleb, biały ryż i makaron mają wysoki indeks glikemiczny, co powoduje gwałtowne podwyższenie stężenia glukozy w organizmie.

mieso-horz

Dietetycy zalecają również ograniczyć spożywanie mięsa, zwłaszcza czerwonego oraz przetworzonych produktów mięsnych, do około 500 gramów na tydzień. Częste spożywanie takiego rodzaju mięsa może przyczynić się do rozwoju chorób nowotworowych, głównie żołądka i jelita grubego. Dlatego zaleca się jeść mięso białe bądź zastąpić je rybami lub jajkami.

2098307-posilek-nabial-dieta-900-667-horz.jpg

Zarówno naukowcy z IŻŻ, jak i Światowa Organizacja Zdrowia wciąż rekomendują spożywanie nabiału. Wyjątkiem są alergicy, którzy nie powinni spożywać białka mleka krowiego. W pozostałych przypadkach zaleca się picie około dwóch szklanek mleka bądź jego alternatyw – kefiru, maślanki, jogurtu czy nawet sera.

Następny poziom wypełniają jaja, nasiona roślin strączkowych oraz ryby. Dietetycy podkreślają również, aby tłuszcze zwierzęce zastąpić olejami roślinnymi. Natomiast zamiast cukru i słodyczy należy spożywać owoce i orzechy, które są źródłem wielu makro- i mikroelementów.

Sea salt

Negatywne konsekwencje nadmiernego spożywania soli są liczne – sól może być odpowiedzialna za nadciśnienie czy zatrzymania wody w organizmie. W dodatku podrażnia ona błonę śluzową żołądka, co może doprowadzić do jej uszkodzenia i w rezultacie raka żołądka. Co więcej, powoduje wzrost wydalania wapnia z moczem, co wpływa na powstanie kamieni nerkowych. Dlatego też eksperci rekomendują zastąpienie soli ziołami, które nie tylko wzbogacają smak potraw, ale i działają pozytywnie na nasz organizm.

Kształtujemy prawidłowe nawyki żywieniowe u malca

Żywienie ma niebagatelny wpływ na to, czy dziecko będzie się zdrowo rozwijało i rosło. Złe nawyki utrwalone w dzieciństwie są prostą drogą do chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość czy cukrzyca. Jak więc wypracować u malca odpowiednie przyzwyczajenia?

Najważniejszą rolę w kształtowaniu u dzieci prawidłowych nawyków żywieniowych mają rodzice – to oni decydują, co znajdzie się w wózku z zakupami, to na nich patrzą dzieci i naśladują co widzą, to w nich widzą wzory, do których dążą. O czym zatem opiekunowie koniecznie muszą pamiętać? Jakie zasady wprowadzać od pierwszych chwil rozszerzania diety o nowe produkty? Istotne jest:

  • Ograniczenie spożywania słodkich napojów – pragnienie najlepiej zaspokaja naturalna woda, niegazowana i niskosodowa. Nie ma cukru, a więc pustych kalorii, dzięki czemu nie tuczy.
  • Niewprowadzanie do menu kalorycznych przekąsek. Doskonałą przekąską dla dziecka będzie owoc lub warzywo. Jeśli dziecko pochłonie batonik lub wypije słodki napój gazowany, zaspokoi głód i zapewne nie zje posiłku.
  • Kontrolowanie ilości posiłków (4-5 na dobę) oraz – w zależności od wieku dziecka – wielkości porcji oraz ich składu. Warto posiłkować się przy tym piramidą żywieniową. Należy mieć przy tym na uwadze fakt, że piramida ta uległa w tym roku zmianie. Nowa dostępna jest np. w internecie i gabinetach lekarskich, a zmiany dotyczą m.in. momentu rozszerzania diety – teraz jest ona taki sam  (po 4. m. ż.) i w przypadku dzieci karmionych naturalnie, jak i tych „na butelce”.
  • Eliminowanie podjadania w tzw. „międzyczasie” – czyli pomiędzy posiłkami.
  • Przyjmowanie „pomocy” od dziecka – wiele maluchów lubi pomagać mamie czy tacie w gotowaniu, bo czują się wtedy ważne i takie dorosłe… A posiłek przygotowany wspólnie jest bardziej atrakcyjny. Wtedy maluch chętniej zje zieleninę, na którą normalnie nie chciałby spojrzeć.
  • Zwracanie uwagi na chwilowe zachcianki smakowe małego smakosza. Jeśli dziecko upiera się przy jedzeniu jednego rodzaju potraw, warto mu pozwolić. Z reguły trwa to kilka dni i potem malec wraca do różnorodnej diety. O ile rodzice karmią go prawidłowo, takie kilka dnie monotematycznego menu mu nie zaszkodzą.
  • Unikanie przypraw. Dziecięce posiłki nie potrzebują doprawiania – dosalania czy słodzenia. Słodki smak to pierwszy, jakiego dziecko się uczy, więc jeśli „dobrze pozna” go w dzieciństwie, w dorosłym życiu będzie mu trudno z niego zrezygnować.
  • Podawanie mniejszych porcji jedzenia. Jeśli dziecko będzie nadal głodne, zawsze może poprosić o dokładkę. Jeśli na talerzu czy w miseczce będzie miało za dużo – i tak pewnie wszystko zje, bo przecież oddaje się pusty talerz…
  • Świecenie przykładem! Jak już wspominaliśmy na początku, rodzice są dla dzieci wzorem. Jeśli mama w ramach podwieczorku będzie sięgać po czekoladę, nie powinna liczyć, że dziecko uda się nakarmić pokrojonym jabłkiem. Przecież to mama wie, co dobre…
  • Wspólne robienie (raz na jakiś czas) zakupów ze starszym dzieckiem. Niech widzi, że rodzic z gigantycznej oferty wielkiego sklepu wybiera wodę, warzywa, owoce czy chude mięso a w ogóle nie zwraca uwagi na ciastka, cukierki i chrupki.
  • Zapewnienie dziecku codziennej porcji ruchu, by jego organizm spalał spożyte kalorie a nie odkładał w formie tłuszczyku.

Magdalena Tarajda