Aktualna piramida żywienia

W roku 2016 nastąpił prawdziwy przełom w piramidzie żywienia opublikowanej przez Instytut Żywności i Żywienia (IZZ). Do tej pory zupełnie nieobecna w piramidzie aktywność fizyczna została włączona do jej podstawy, tym samym stając się najważniejszym elementem naszej diety. Nieodłącznym elementem aktywności fizycznej jest picie wody – dziennie powinniśmy jej wypijać conajmniej 1,5l.

nowa-piramida-zdrowego-zywienia

Eksperci z IZZ podkreślają, że sama dieta nie wystarczy, aby zapobiec nadwadze, otyłości bądź chorobom przewlekłym. Skuteczność diety wiąże się z jej zbilansowaniem z regularną aktywnością fizyczną. Niekoniecznie chodzi tu o codziennie intensywne ćwiczenia na siłowni czy spalanie kalorii w pocie czoła z Ewą Chodakowską, a o zwykłe zwiększenie ruchu. Windę można zamienić wejściem po schodach, weekend przed telewizorem jazdą na rowerze, a na zakupy zamiast jechać samochodem, wystarczy iść pieszo. Spędzenie 30-45 minut każdego dnia na umiarkowanych ćwiczeniach fizycznych może nie tylko skutecznie wpłynąć na nasze codzienne samopoczucie, ale i mieć długotrwały efekt na nasze zdrowie. Co więcej, wyrobienie zdrowych nawyków pozytywnie wpływa na dzieci, dla których to ostatecznie rodzic jest autorytetem.

rower-horz

Naukowcy z Oregon State University przeprowadzili badanie na dzieciach od 2 do 4 lat w dwustu rodzinach, opublikowane w dzienniku „Early Child Development and Care”, którego celem było przyjrzenie się jak model rodzicielski wpływa na poziom aktywności fizycznej najmłodszych. Okazuje się, że rodzice nieaktywni fizyczne lub spędzający mniej czasu ze swoimi dziećmi wpływają na nie demotywująco. W rezultacie dzieci spędzają około 30 minut dziennie więcej od swoich rówieśników w pozycji siedzącej, oglądając telwizję lub grając w gry.

Dr. David Schary podkreśla, że chociaż pół godziny dziennie może wydawać siê niegroźne, na przestrzeni tygodni lub lat konwekwencje takiego trybu życia są nieuniknione. Co więcej, autor badania zaobserwował, że niektórzy rodzice z rana zachęcają dzieci do kolorowania lub układania puzzli, podczas godziny poranne powinny być wypełnione ruchem. Badanie pokazało, że nawet przyglądanie się dziecku podczas zabawy, zachęcanie je do ruchu czy udzielanie wskazówek mają pozytywny efekt i zwiększają aktywność najmłodszych.

fruit-veggies1-horz

Kolejne miejsce, dotychczas zajmowane przez produkty zbożowe, zajęły warzywa i owoce. Zaraz po ruchu stanowią one podstawę piramidy żywieniowej. Dostarczają one wielu bezcennych minerałów, witamin i polifenoli, zmniejszając ryzyko chorób nowotworowych, układu krążenia czy cukrzycy. Warzywa i owoce powinny zatem stanowić połowę naszego dziennego jadłospisu, w proporcjach 3/4 warzyw i 1/4 owoców (owoce bowiem zawierają fruktozę).

bread_and_grains-horz

Na wysokim miejscu wciąż znajdują się produkty zbożowe, z naciskiem te pełnoziarniste, bogate w węglowodany złożone oraz błonnik pokarmowy. Specjaliści żywieniowi sprzeciwiają się najnowszym trendom na dietę bezglutenową wykluczającą produkty zbożowe, która jest zalecana jedynie w udokumentowanych przypadkach celiakii lub alergii. Wysokoprzetworzone produkty zbożowe takie jak biały chleb, biały ryż i makaron mają wysoki indeks glikemiczny, co powoduje gwałtowne podwyższenie stężenia glukozy w organizmie.

mieso-horz

Dietetycy zalecają również ograniczyć spożywanie mięsa, zwłaszcza czerwonego oraz przetworzonych produktów mięsnych, do około 500 gramów na tydzień. Częste spożywanie takiego rodzaju mięsa może przyczynić się do rozwoju chorób nowotworowych, głównie żołądka i jelita grubego. Dlatego zaleca się jeść mięso białe bądź zastąpić je rybami lub jajkami.

2098307-posilek-nabial-dieta-900-667-horz.jpg

Zarówno naukowcy z IŻŻ, jak i Światowa Organizacja Zdrowia wciąż rekomendują spożywanie nabiału. Wyjątkiem są alergicy, którzy nie powinni spożywać białka mleka krowiego. W pozostałych przypadkach zaleca się picie około dwóch szklanek mleka bądź jego alternatyw – kefiru, maślanki, jogurtu czy nawet sera.

Następny poziom wypełniają jaja, nasiona roślin strączkowych oraz ryby. Dietetycy podkreślają również, aby tłuszcze zwierzęce zastąpić olejami roślinnymi. Natomiast zamiast cukru i słodyczy należy spożywać owoce i orzechy, które są źródłem wielu makro- i mikroelementów.

Sea salt

Negatywne konsekwencje nadmiernego spożywania soli są liczne – sól może być odpowiedzialna za nadciśnienie czy zatrzymania wody w organizmie. W dodatku podrażnia ona błonę śluzową żołądka, co może doprowadzić do jej uszkodzenia i w rezultacie raka żołądka. Co więcej, powoduje wzrost wydalania wapnia z moczem, co wpływa na powstanie kamieni nerkowych. Dlatego też eksperci rekomendują zastąpienie soli ziołami, które nie tylko wzbogacają smak potraw, ale i działają pozytywnie na nasz organizm.